Välj en sida

Glykemiskt Index GI

It’s time to start the new you!

gi.nu

Glykemiskt Index och diet

De senaste 10 – 15 åren så har det stått en hel del om GI och GI-kost samt de möjliga hälsofördelarna med att inkludera mat som rankas lågt på det glykemiska indexet i din kost. Här kommer vi att titta närmare på det glykemiska indexet, dess fördelar i en balanserad och hälsosam livsstil, men också ta upp om varför du kanske inte vill göra livsmedelsval ENBART baserat på deras låga ranking på detta index.

 

Alla livsmedel består huvudsakligen av tre ämnen: proteiner, fetter och kolhydrater. För mer än tjugo år sedan utvecklade en kanadensisk läkare, David Jenkins och hans kollegor vid University of Toronto, ett numeriskt klassificeringssystem som klassificerade kolhydratrika livsmedel baserat på deras effekt på blodsockernivån efter måltiderna. Denna utveckling härrör från observationen att även om alla kolhydrater har 4 kalorier per gram, (proteiner 4 per gram; fetter 9 per gram), varierar människokroppens svar på intag av kolhydrater signifikant från en matvara till en annan och från person till person när sjukdomar finns med i bilden.

 

Före bildandet av det glykemiska indexet definierades kolhydrater inom ett klassificeringssystem såsom enkla eller komplexa, socker eller stärkelse, och tillgängliga eller otillgängliga. Det glykemiska indexet ger forskare olika insikter om de specifika näringsmässiga fördelarna och fysisk systempåverkan av olika kolhydrater. Även om det ursprungligen var tänkt som ett forskningsverktyg, har indexet sedan dess hittat sin väg – kanske olämpligt – in i vårt vardagliga lexikon genom modeflugor och en del näringsriktlinjer.

Sjukdomskopplingen

Den viktigaste faktorn som driver användningen av det glykemiska indexet för livsmedelsval är att flera forskningsstudier avslöjar ett samband mellan kolhydrater med högt blodsocker och vissa sjukdomar. Det är okänt om sjukdomsresultat beror på att kolhydraterna ätit i stora mängder, eller om deras kraftiga ”stigande och fallande” effekt på blodsockernivån bidrar till en miljö i kroppen från vilken sjukdomar uppstår. Det är viktigt att komma ihåg att detta fortfarande är mycket ny vetenskap utan långsiktig bedömning och verifiering.

På den positiva sidan kan den snabba ökningen av glukosnivåer som tillhandahålls av ett mellanmål som är högt på det glykemiska indexet vara till nytta för återhämtning efter uthållighet. En del av undersökningen visar att äta mat med lägre glykemiskt index kan stabilisera blodsockret, sänka kolesterolnivåerna och hjälpa till med aptitkontroll. Teorin är att dessa åtgärder kan minska riskfaktorerna för ett antal tillstånd, inklusive:

  • fetma
  • hjärtsjukdom
  • diabetes typ 2
  • magcancer
  • bröst- och tarm (kolorektal) cancer

Eftersom sjukdomar ofta är sammankopplade kan en lägre glykemisk diet utöva en sekundär påverkan på följande matsmältningsförhållanden, möjligen på grund av viktkontroll och det typiskt högre fiberinnehållet i vissa lägre glykemiska livsmedel:

  • Gastroesofageal refluxsjukdom (GERD)
  • Irritabelt tarmsyndrom (IBS)
  • Gallstenar

Hur fungerar det glykemiska indexet?

Matsmältningssystemet bryter ner kolhydrater i sin enklaste form, glukos, innan denna näring kan komma ut i blodomloppet. Glukos är den universella energikällan för våra celler.

 

Livsmedel som har ett högt glykemiskt värde bryts ned snabbt och orsakar att blodsockernivåerna stiger kraftigt, vilket får bukspottkörteln att producera mer av hormonet insulin som orsakar en efterföljande minskning av blodsockernivån. Dessa processer sänker blodkoncentrationerna av glukos och fettsyror, kroppens två primära bränslen, vilket resulterar i ökad hunger och möjligen utlöser överätning, viktökning och fetma.

 

Å andra sidan bryts livsmedel som har ett lägre glykemiskt värde långsamt ner, vilket orsakar en stadig frisättning av glukos i blodomloppet, vilket möjliggör jämnare nivåer, som i sin tur stabiliserar aptiten och potentiellt avvärjer olämpliga ”aptitutlösare”.

 

När man som privatperson söker information om GI och dieter som baseras på GI så stöter man ofta på en eller flera tabeller som rankar livsmedel utefter vart dess påverkan på kroppens blodsocker. Ju högre upp på listan desto ”sämre” anses denna livsmedel vara. Det viktiga här, som många sidor på nätet har missat, är att man inte kan tolka tabellen svart på vitt utan det finns andra faktorer som påverkar livsmedlets påverkan.

 

Medan det generellt sett är enkla kolhydrater som ligger högre på det glykemiska indexet än komplexa kolhydrater, har fem forskare upptäckt några intressanta överraskningar, tillsammans med några mildrande faktorer som påverkar en viss livsmedelsposition på indexet. Det är intressant att vitt bröd har högre betyg (alltså ligger högre i indexet) än bordssocker och att frukt är högre än en typisk chokladkaka!

Utmaningar med det glykemiska indexet

Två olika skalor

När de publicerades först betecknade skaparna av index glukos med värdet 100, som representerar den övre änden av skalan och beräknade alla andra livsmedel i förhållande till den. En andra skala används emellertid nu också, betecknande vitt bröd som 100, och omberäkna alla andra livsmedel i förhållande till det. På den glukosbaserade skalan är till exempel glukos 100 och vitt bröd är 72 medan på den vita brödbaserade skalan är glukos 138 och vitt bröd är 100,5. Därför är det förvirrande att jämföra mat eftersom du kanske inte vet från vilken skala rankning härleds.

Användbara kolhydrater kontra portionsstorlek

De flesta livsmedelskataloger för näringsämnen, som kalorier eller kolhydrater, jämför artiklar efter typisk serveringsstorlek. Emellertid jämför det glykemiska indexet 50 gram användbar kolhydrat per artikel, utan serveringsstorlek, vilket förvirrar jämförelseprocessen ytterligare. Till exempel rankas morötter vid 92 högt på glukosglykemiskt index men eftersom det finns mycket färre än 50 gram kolhydrater i en typisk servering av morötter är det faktiska glykemiska svaret per portion relativt lågt. I det här fallet är indexrankningsberäkningen för en större kvantitet morötter än vad som troligen kommer att ätas vid varje tillfälle.

Glykemisk belastning (GL)

Ett nyare koncept, glykemisk belastning (GL), är ett mått som redovisar ett livsmedels glykemiska indexvärde i förhållande till en typisk portionsstorlek. Enligt vissa är den glykemiska belastningen ett mer exakt mått på den glykemiska effekten.

Ojämförliga jämförelser

När du väl har lärt dig ett livsmedels numeriska glykemiska värde på vilket av de två glykemiska index du väljer och justerar efter serveringsstorlek, kanske dina jämförelser fortfarande inte är lika. Även om konceptet har sitt ursprung i Kanada analyserar forskare över hela världen kolhydrater och rapporterar sina resultat. Om du bor i Kanada kan du dock inte lita på siffror från andra länder. I Australien, till exempel, där de är ivriga förespråkare av det glykemiska indexet, har livsmedel ofta olika ingredienser och bearbetningsmetoder än i Kanada, även när de marknadsförs under ett välkänt varumärke. Dessutom, även när man bara använder kanadensiska data finns det så många variationer vid livsmedelsodling och bearbetning över hela landet att den angivna glykemiska indexnivån kanske inte är korrekt för en specifik mat du väljer att konsumera.

Icke-standardiserad testning

Testanläggningar och metoder är inte standardiserade. Vissa centra analyserar blod från vener medan andra använder fingertopparna, även om test som jämför venöst och kapillärt blod visar signifikant olika värden. Vissa forskare tittar på nivåer två timmar efter en måltid medan andra använder ett intervall på tre timmar. Dessutom kan ämnena i dessa studier inkludera både friska individer och personer med nedsatt kolhydratmetabolism, såsom typ 1 eller typ 2-diabetes; skillnader som kan påverka det glykemiska svaret och det resulterande glykemiska indexvärdet.

Andra faktorer

Flera andra faktorer påverkar matens position på det glykemiska indexet. Eftersom vi sällan bara äter kolhydrater vid en måltid måste vi ta hänsyn till hur de andra två ämnena som nämns ovan, fetter och proteiner, interagerar. Även relevant är matlagning och tillagningsmetoder, måltidsstorlek och flera andra faktorer.

Påverkan Av GI

Påverkan som minskar glykemiskt respons

Fett, protein och pH-värde
Att äta kolhydrater tillsammans med fetter, proteiner och surare livsmedel saktar matsmältningsprocessen och sänker kolhydraternas glykemiska belastning, vilket hjälper till att stabilisera blodsockret. Överraskande betyder detta att en servering potatischips (51) är lägre på indexet än en bakad potatis (85)! Men naturligtvis föreslår man inte att du äter fettrik mat!

Fiber
Fiber skyddar kolhydrater från omedelbar och snabb absorption. Det får också matsmältningssystemet att arbeta hårdare. Det här är bra; tänk ”träning” för matsmältningssystemet. Lösliga fibrer, som de som finns i frukt och grönsaker, hjälper också till att undvika extrema matsmältningseffekter som diarré eller förstoppning.

Mindre måltider
Eftersom peristaltik – regelbunden matsmältningsförmåga – bär mat genom matsmältningssystemet, finns det många influenser. Om det finns mindre mat i magen, går mindre när som helst ut i tunntarmen, där mest kolhydratsmältning sker. Även om det du äter står högt på det glykemiska indexet, har mindre kvantiteter åt gången en lägre glykemisk effekt.

Påverkan som ÖKAR den glykemiska responsen

Bearbetning
Bearbetade livsmedel smälter snabbare än obearbetade livsmedel, så de är vanligtvis högre på indexet. Äppeljuice är högre än ett äpple; vitt bröd högre än fullkornsbröd; snabbris högre än vanligt ris.

Matlagning

Längre tillagningstid gör vissa kolhydrater lättare att smälta, vilket ökar deras tillgänglighet för din kropp och ökar den glykemiska belastningen. Till exempel pasta tillagad ”al dente” har en lägre glykemisk belastning än överkokt pasta.

Större måltider
Se mindre måltider ovan och tänk motsatt. Större måltider innebär en större glykemisk belastning.

Rätt kost

Motion

Då kommer du må bra!

Rådfråga alltid din läkare innan du gör betydande kostförändringar.

Konklusioner för användandet av glykemiskt index

Att använda sig av GI som en väg till en hälsosammare livsstil och använda det glykemiska indexet som ett verktyg att leva efter är en bra idé. Detta förutsätter dock att man är insatt i att tabellen ska tas på rätt sätt och att man förstår de olika faktorerna som påverkar livsmedlens påverkan på kroppens blodsocker. Dessutom så är indexet till vis del missvisande då livsmedlets påverkan av mättnad inte tas hänsyn till samt mängden kolhydrater i en normalportion (vilket den glykemiska belastningen fokuserar på).

Tills det där de som undersöker de glykemiska effekterna av livsmedel tar upp några av de frågor som diskuterats ovan och bestämmer globala standarder, kan det att strikt förlita sig på ett glykemiskt index inte leda till de hälsosammaste kostvalen man förväntar sig. För att vara rättvis mot dess upphovsman designade han faktiskt det glykemiska indexet som ett forskningsverktyg och inte som en vägledning för att välja mat. Det är viktigt att komma ihåg att livsmedel är komplexa och erbjuder mer än en komponent. Om du till exempel enbart litade på en diet som eliminerade källor till fett skulle du sakna de essentiella fettsyrorna som finns i sådana livsmedel som mandlar och valnötter.

Lärdomar från denna diskussion om det glykemiska indexet illustrerar och förstärker mycket av det sunda förnuftets kostråd som förespråkas för sjukdomsförebyggande som ges av läkare och nutritionister. Dessa kostrekommendationer inkluderar:

  • Var försiktig när du väljer mat för att säkerställa en balanserad kost
  • Välja mat baserat på deras övergripande näringsinnehåll
  • Titta på helheten för din kosthälsa och ta en aktiv roll för att lära dig hur mat påverkar dig
  • Minska mängden bearbetad/ processad mat och öka mängden rena livsmedel i din kost
  • Ät mindre måltider med jämna mellanrum för att hålla dina blodsockernivåer stabila
  • Gör sambandet mellan hälsosam kost och att undvika vissa sjukdomar
  • Om du är osäker kan en licensierad dietist vara till hjälp för dig att göra kloka kost val, vilket kan innefatta att minska din glykemiska belastning.

För att sammanfatta ett sätt att använda GI i sin vardag

Ät s.k. långsamma kolhydrater med högt fiberinnehåll

Fibrer gör att tarmarna får arbeta längre och mättnadskänslan infinner sig en längre stund.

-Detta innebär att man ska undvika ”vita” livsmedel så som bröd, ris och mjöl

-Välj kolhydrater så benämns som fullkorn (eller ”rå” i samband med ris).

Inom GI är proteiner positiva

Proteinrika livsmedel sägs inte påverka blodsockret lika mycket som kolhydratrika livsmedel, men med det sagt så ska man inte helt utesluta kolhydrater då det är viktigt med en balanserad kost. Proteiner har precis som andra produkter, andra ämnen och det är därför viktigt att också se till övrig påverkan. Ett exempel är rött kött; en vanlig upplevelse är att rött kött är svårsmält för magen och att kroppen inte riktigt trivs med en större mängd. Det kan därför vara en bra idé att fokusera på fisk och fågel.

Fett är livsviktigt, men det gäller att välja rätt

Med GI förespråkas en balanserad kost vilket innebär att man fortfarande ska inkludera fett i sin mathållning. Välj hellre vegetabiliskt före animaliskt. Detta är idag enkelt gjort då det finns mängder av oljor att välja på. Feta livsmedel som fet fisk, avokado, nötter, oliver m.m. är bra livsmedel, tumregeln är att man äter det begränsat då en större mängd troligtvis ger en motsatt effekt om viktminskning är målet.

Utöver detta så är det viktigt att titta på portionsstorlek då vi tenderar att överäta, tillagningssätt för att inte förlora livsmedlets egenskaper och den generella balansen i det totala intaget. En annan viktig sak att titta på är den generella mättnadskänslan man får av produkten. Allt som allt så är GI en livsstil och med rätt kunskaper ett bra verktyg att använda sig i av, i kombination med kunskaperna som nämns här ovan.

Rådfråga alltid din läkare innan du gör betydande kostförändringar.